26/02/09

VALOR NUTRITIVO DAS LEGUMINOSAS

As leguminosas são autênticas cápsulas de nutrientes concentrados. O seu consumo apresenta muitas vantagens, não só para a saúde mas também para o meio ambiente.

As leguminosas proporcionam:

1- Proteínas: Nenhum outro alimento no seu estado natural é tão rico em proteínas como as leguminosas. A soja atinge os 36,5% do seu peso em proteína, ainda que a maioria das outras leguminosas oscile entre os 20% e os 30%.

As proteínas das leguminosas contêm todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais, numa proporção muito semelhante às proteínas de origem animal. Apenas o aminoácido sulfurado metionina se encontra numa proporção inferior à considerada ideal. Esta moderada deficiência de metionina é menos importante na soja, cuja proteína é a mais completa de todas as leguminosas.

Segundo alguns especialistas, tem-se exagerado a importância da deficiência de metionina nas leguminosas. Isto deve-se al facto de que as provas para avaliar a qualidade das proteínas se efectuam com ratos de laboratório. Recentemente comprovou-se que estes animais necessitam de mais metionina que os seres humanos. (Vidal-Valverde, C.; Frias, J.; Valverde, S. Changes in the carbohydrate composition of legumes after soaking and cooking. J. Am. Diet. Assoc.: 547-550).

Os cereais são ricos em metionina, pelo que qualquer deles é capaz de suplementar as proteínas das leguminosas desde que seja no mesmo dia.

2- Vitaminas B1, B2, B6, niacina e folatos, muito importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso e da pele.

3- Minerais, especialente ferro: Todos as leguminosas contêm de duas a três vezes mais ferro do que a carne. Trata-se de ferro não hem, que não se assimila tão bem como o ferro hem da carne.

No entanto, a vitamina C proveniente de outros alimentos ingeridos na mesma refeição aumenta a assimilação do ferro não hem das leguminosas até níveis semelhantes ao do ferro hem da carne.

4- Fibra: de 15% a 30% do peso seco das leguminosas é constituído por fibra, quantidade que excede a dos cereais integrais.

Ao contrário da fibra do farelo, a das leguminosas é maioritariamente de tipo solúvel, que não irrita o intestino e tem um maior efeito redutor do colesterol.

18/02/09

ABACATES RECHEADOS

INGREDIENTES: 4 porções

4 abacates
300 g de milho doce
1 cebolinha
50 g de azeitonas sem caroço
50 g de alcaparras
1 ramo de aipo

INGREDIENTES COMPLEMENTARES
1 limão (sumo)
Sal marinho

PREPARAÇÃO

1- descascar, lavar e picar a cebolinha e o aipo.
Picar as azeitonas.

2- Abrir os abacates ao meio, retirar o caroço e esvaziar com uma colher (deixar pelo menos 1 cm de polpa agarrada à casca); picá-la e molhá-la com o sumo do limão para evitar que fique negra.
Misturar a polpa retirada do abacate com o resto dos ingredientes e um pouco de sal.
Repartir a mistura pelos abacates vazios.

3- Servir frio.

ESPARGUETE COM ESPINAFRES

INGREDIENTES: 4 porções.
* 250 g de esparguete
* 500 g de espinafres
* 100 g de nozes sem casca
* 50 g de pinhões sem casca

INGREDIENTES COMPLEMENTARES

* Molho bechamel com cebola.
* Sal marinho.

PREPARAÇÃO
1- Limpar, lavar e picar os espinafres.
2- Cozer o esparguete em bastante água com sal. Escorrer quando estiver al dente (firme ao morder).
Cozer os espinafres com pouca água e sal durante 5 minutos, e escorrer.
Num prato, colocar o esparguete em forma de coroa e cobrir com o molho bechamel.
No centro da coroa, pôr os espinafres e os frutos secos.
3- Servir quente, podendo ser acompanhado com passas de uva.

10/02/09

QUEIJADAS DE AMÊNDOA

INGREDIENTES: 6 unidades - 35´
100 g de açúcar mascavado
1 dl de água
Sumo de 1 laranja
100 g de miolo de amêndoa moído
3 fatias de pão de forma sem côdea
3 gemas
Açúcar em pó para polvilhar.
PREPARAÇÃO:
1- Num tacho coloque o açúcar com a água e o sumo da laranja. Leve ao lume e deixe ferver. Incorpore o miolo de amêndoa, o pão e as gemas. Mexa bem e cozinhe em lume brando por alguns minutos. Retire e triture bem.
2- Unte com manteiga e polvilhe com farinha seis formas de quijadas e verta dentro o preparado. Leve ao forno durante cerca de 15 minutos. Findo o tempo, retire e polvilhe com açúcar em pó.

BROAS DE MILHO

INGREDIENTES: 20 unidades - 35´
50 de açúcar; 1 dl de azeite; 100 g de mel; 150 g de farinha de milho; 150 g de farinha de trigo; 1 dl de água; 1 c. (chá) de erva-doce; 1 c. (chá) de fermento em pó; 1 gema.
PREPARAÇÃO:
1- Numa frigideira coloque o açúcar com o azeite e o mel. Leve ao lume e deixe ferver. À parte, numa tigela coloque as farinhas, dissolva na água a erva-doce.
2- Incorpore nas farinhas o preparado de mel e o fermento. Amasse bem e molde pequenas boras.
3- Coloque-as num tabuleiro previamente untado com manteiga, separadas entre si. Pincele-as com a gema batida e leve a forno médio por cerca de 20 minutos. Findo o tempo, retire, deixe arrefecer e sirva de seguida.